国际标准睡眠时间
2024-05-06 18:39
1. 国际标准睡眠时间
国际标准睡眠时间
国际标准睡眠时间，睡觉是一件幸福的事，好的睡眠质量会让我们的生活更有激情，长期失眠不仅影响我们的生活，还会对健康造成极大危害。接下来我给大家分享国际标准睡眠时间。
国际标准睡眠时间1 最好七点左右起床
《健康中国行动（2019-2030年）》提倡，早上最好在7：00之前起床，比如6：00~7：00之间就是很合适的起床时间。
因为早上5：00~7：00，是大肠器官的排毒时间，这个时候适合起床上厕所排便。
同时，早上7:00~9:00点是小肠大量吸收营养的时段，7：00起床吃早饭可以让食物中的营养充分吸收，唤醒身体，提供好活力。
如果想懒床，夏季起床时间也不要超过7：00，冬季以不超过8：30为宜。
建议午休
“子午觉”的说法告诉我们，中午12：00必须要午睡，但其实午睡不是必选项，但一旦选了就需要持之以恒，养成习惯。
适时的午睡可以让人及时恢复上午耗费的精力。一般午睡在午饭半小时后进行较好，时间以半小时之内为宜。
进行中午短时间睡眠时，最好能头高脚底，向右侧卧，保证30分钟高效率午休~
推荐晚上11:00前入睡
夜晚的长睡眠是机体调整一整天的状态，进行体内排毒代谢的重要身体活动。根据身体各系统循环的特点，晚上推荐23：00入睡，以保证最佳睡眠质量。
根据研究，晚上9:00~11：00为免疫系统（淋巴）排毒时间，晚上11：00~次日凌晨1：00是肝的排毒时间，凌晨1:00~3：00机体进行胆的排毒，均需需要在熟睡中进行。凌晨3:00-5：00，身体会进行肺的排毒，咳嗽的人一般在这段时间咳得最剧烈。
24：00~04：00为脊椎造血主要时间段，这个时候要尽量必须熟睡，不宜熬夜。
值得注意的是：睡眠的核心是规律和质量，没有完全绝对的起床、午休、入睡时间，根据机体状况根据推荐标准调整，适合自己的时间才是最好的时间~
国际标准睡眠时间2 美国“全国睡眠基金会”(National Sleep Foundations，NSF)根据专家研究成果，日前对各年龄层人群提出新的睡眠时间建议，新生儿每天应睡时间变为14至17小时，成年人为7至9小时，而65岁以上老年人为7至8小时。
一个由6名睡眠专家组成的小组与来自包括美国儿科学会等在内组织的12名医学专家，对各年龄段人群的.睡眠状况进行了研究，并做出了新的结论。
研究首次细分每个年龄层的建议睡眠时间，其中刚出生到3个月大的新生儿应睡眠14至17小时，4个月至11个月的婴儿12至15小时，1、2岁的幼儿11至14小时。
3至5岁的儿童，建议10至13小时，6至13岁的学龄儿童9至11小时，14至17岁的青少年8至10小时。
研究新增18至25岁年轻成年人的年龄段，不过他们与26至64岁的成年人均建议为7至9小时。
65岁以上的老年人，建议睡7至8小时。
上述睡眠时间建议的新标准，是由来自多个知名医疗机构的专家，对大量睡眠与健康文献分析和总结后，通过多轮投票达成的结果。
除此以外，法国蒙彼利埃大学著名睡眠学家MichelBillard教授发布了睡眠障碍的国际分类标准，共分为三类：第一类是大家比较熟悉的睡眠不足症状，包括失眠、入睡困难、早醒和继睡困难；第二类，也是最引人注目的是，国际上首次把赖床也纳入睡眠障碍中，在临床上被称为发作性睡病；第三类是不正确的睡眠形式，如打呼噜、呼吸暂停、梦惊、惊跳、梦游和莫名其妙夜醒等。
国际标准睡眠时间3 一、睡眠结构
正常睡眠周期分5个阶段，每个周期90-110分钟 ，每晚有4-5个周期。
非快动眼睡眠(NREM)：以浅睡眠和中等睡眠为主，可以伴有少量的深睡眠；
快动眼睡眠(REM) ：以深睡眠为主，心率加快、呼吸急促、全身肌肉放松，往往有鲜明的梦。
1期睡眠：占总睡眠时间约5% ，处于半睡半醒之间 、眼球活动缓慢 、肌肉活动放缓易被唤醒；
2期睡眠：占总睡眠时间约50% ，大脑活动减慢 、呼吸均匀 、眼动停止；
3/4期睡眠：占总睡眠时间约25% ，对恢复体力起重要作用、肌肉活动消失很难唤醒；
快动眼睡眠：占总睡眠时间约20% ，大脑对白天的经验进行整合，往往有鲜明的梦境 ，呼吸加快、变浅、不规则、心率加快 、肢体肌肉彻底松弛 、眼球向各方向快速跳动。
睡眠的生理作用与稳定、完整的睡眠结构有关，因此任何形式的睡眠障碍，只要影响睡眠结构，均可能影响机体的生理功能。
最常见的睡眠障碍是各种形式的失眠、入睡障碍、醒转次数增加、早醒、浅睡眠等，均为睡眠结构稳定性与完整性产生影响。
只要白天精力旺盛就证明睡眠状态良好，睡眠充足。
二、睡眠的生理和心理功能
1、消除疲劳，恢复体力
2、保护人脑，保护中枢神经系统，恢复精力
3、促进发育，增强免疫功能
儿童的生长速度在睡时要比醒时快3倍，俗话说：“能睡的孩子长得快”，就是这个道理。
如果睡眠受到干扰，睡眠质量不高的话，生长激素的分泌就会减少，身高的增长也有可能受到影响。
4、美容皮肤，延缓衰老
睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除过程加强，毛细血管循环增多，加快了皮肤的再生，可以预防皮肤早衰，使皮肤光滑、红润富有弹性。
三、什么是失眠
1、有睡意上床后30分钟仍不能入睡
2、觉醒时间每晚超过30分钟，且白天有不适症状
过性失眠：最多持续几天，常由突然的压力或环境改变引起的。常见的突发因素包括：陌生的睡眠环境 、跨时区旅行、情景压力、 工作换班、药物作用、咖啡因、酒精、尼古丁、突然患病等；
短期失眠：最长时间不超过3周，常由下列较严重的因素引起： 患病、住院、感情创伤、疼痛，较大的生活压力： 婚姻、迁居、离婚等；
慢性失眠：时间超过3周，常与机体或感情疾患有关，常可有一些药物、酒精或违法药品引起，条件反射引起的烦恼，是一个延长的因素。
2. 睡眠时间“新国标”出炉！你睡够了吗？
我认为我的睡眠时间还不不足充足，由于许多年青人都非常喜爱晚睡，每晚两三点钟才睡觉，这实际上对人体会导致许多不好的危害，更非常容易造成衰退，或是是睡眠降低的状况。为了防止这种难题，大伙儿要明白恰当的调理方式，调节好优良的作息习惯性。最好不要常常太迟睡觉，以防会危害大家的基础代谢。 夜里一般是10点~12点上下睡觉是较为好的，让人体有更为充足的歇息。许多人平常也不太高度重视睡眠的品质，每日都晚睡加班加点，或是是打游戏这些。实际上要是操纵好睡眠的时间，一般都不容易存有过多难题，因此夜里一般在10点上下睡觉，能够推动基础代谢。 假如人体较为好，能够适度延迟时间睡眠的时间。可是应当是尽可能早起早睡，精神面貌也会变得越来越圆润。一般有的人心态非常好，略微晚一点睡觉都是能够的。例如11点上下睡觉，也不容易危害睡眠的品质。可是假如一直也不留意锻炼，人体愈来愈孱弱，还要适度延长性时间的时间，让人体有更强的维护保养。 由于不一样的年龄层，实际上睡眠的品质和睡眠时间也会有差别，而老人一般睡觉的时间会较为早一点，将会早晨四五点钟就会起来。而年青人将会夜里10点上下睡觉，早晨将会会在七八点钟起来。无论睡得早还是入睡晚。都得必须充裕的睡眠。能够遵循国家标准睡眠时间。确保人们的作息良好的习惯。
3. 睡眠时间“新国标”出炉！你，睡够了吗？
酣睡的人有同一种幸福的模样，睡不好的人却各有各的不幸。长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。
那么问题来了，你知道睡多久才达标吗?
《 健康 中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。
在作息方面，针对不同年龄段的群体，文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中，小学生每天睡眠10个小时;初中生9个小时;高中生8个小时;成人每日平均睡眠时间为7~8小时。
自测你的睡眠质量
2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”。用以下新标准进行自测，就能知道你的睡眠质量是否达标。
1、能在30分钟内入睡
建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。
2、每晚醒来5分钟以上不超过1次
如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来两次也属正常。
3、醒后在20分钟内能重新入睡
醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。
4、在床上，有85%时间在睡觉
如果主观感受难以判断，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好坏。
睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间
如果结果大于85%就算正常，达到90%就已经很好了。
8类失眠症状一览
夜醒型
晚上能正常入睡，但3~4个小时后却异常清醒。每晚深睡时间不足4小时，早上起床后头昏眼花。
晨鸟型
白天忙忙碌碌，晚上一天黑就上床呼呼大睡，但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡，躺在床上，大脑飞快地思考问题，最终放弃睡眠。
夜猫子型
通常在夜间更兴奋，看电视、看书、上网，一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班，还得正常起床，但起来后会觉得头昏眼花。
焦虑型
入睡时很顺利，但睡眠中会多次醒来，虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑。
赖床型
入睡困难，可能需要1小时左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。
慢性失眠型
入睡需要1个小时或更长时间。睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时，常说梦话。
过度刺激型
为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点。想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。
缺觉型
由于工作、生活或学习的缘故，正常情况下睡眠不足5个小时，导致经常感觉昏昏沉沉、注意力不集中、记忆力减退等问题。
睡不好，第二天这样补救
偶尔的失眠对 健康 没有太大影响。如果晚上没睡好，第二天应设法补救，恢复正常睡眠节奏。
1、适当午睡不赖床
即便晚上没睡好，第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床，建议夏季不超过7点半起床，冬季不超过8点半。
可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。
2、起床后打开窗帘
早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光，抑制褪黑激素产生，示意大脑睡眠时间已经结束。
太阳落山后，大脑产生更多褪黑激素，让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平，调节情绪，改善注意力。
3、吃个护眼水果餐
熬夜容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用，有助于护眼，其含有的抗氧化物质还能帮助提神、防止疲劳。
4、早餐至少吃两种食物组合
早餐至少吃两种食物。
早餐还应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。
5、不要一早就喝咖啡
早上人体内皮质醇水平高，让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生，干扰人体自然节律。
6、降低晨练运动量
有晨练习惯的人次日早上可以取消或减少活动量。睡眠不足时，人体协调能力受影响，运动更容易受伤，还会感觉比平时更困难。
一些身体 健康 状况不佳的人，比如， 睡眠质量不好的人、 年龄超过40岁的人、身体超重者 (BMI指数超过28)、 患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病 等的人，最好不要熬夜，否则可能加重相关病情或诱发意外。
当身体出现一些警报， 如头昏脑胀、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定 等明显不适症状时，晚上就应该早点休息，不要熬夜了。
如果实在需要熬夜，建议先睡1~2小时，即便无法入睡，也要躺在床上闭目养神，同样能起到休息的作用。
受访专家：
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任 郭兮恒
上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
北京大学第六医院睡眠障碍科副主任医师 孙伟
参考资料：
[1].《 健康 中国行动(2019—2030年)》
4. 睡眠时间“新国标”来了！想知道，你都达标了吗
《 健康 中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。在作息方面，针对不同年龄段的群体，文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中，小学生每天睡眠10个小时;初中生9个小时;高中生8个小时;成人每日平均睡眠时间为7~8小时。
2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”。用以下新标准进行自测，就能知道你的睡眠质量是否达标。
1、能在30分钟内入睡
建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。
2、每晚醒来5分钟以上不超过1次
如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来两次也属正常。
3、醒后在20分钟内能重新入睡
醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。
4、在床上，有85%时间在睡觉
如果主观感受难以判断，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好坏。
睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间
如果结果大于85%就算正常，达到90%就已经很好了。
夜醒型
晚上能正常入睡，但3~4个小时后却异常清醒。每晚深睡时间不足4小时，早上起床后头昏眼花。
晨鸟型
白天忙忙碌碌，晚上一天黑就上床呼呼大睡，但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡，躺在床上，大脑飞快地思考问题，最终放弃睡眠。
夜猫子型
通常在夜间更兴奋，看电视、看书、上网，一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班，还得正常起床，但起来后会觉得头昏眼花。
焦虑型
入睡时很顺利，但睡眠中会多次醒来，虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑。
赖床型
入睡困难，可能需要1小时左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。
慢性失眠型
入睡需要1个小时或更长时间。睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时，常说梦话。
过度刺激型
为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点。想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。
缺觉型
由于工作、生活或学习的缘故，正常情况下睡眠不足5个小时，导致经常感觉昏昏沉沉、注意力不集中、记忆力减退等问题。
偶尔的失眠对 健康 没有太大影响。如果晚上没睡好，第二天应设法补救，恢复正常睡眠节奏。
1、适当午睡不赖床
即便晚上没睡好，第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床，建议夏季不超过7点半起床，冬季不超过8点半。
可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。
2、起床后打开窗帘
早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光，抑制褪黑激素产生，示意大脑睡眠时间已经结束。
太阳落山后，大脑产生更多褪黑激素，让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平，调节情绪，改善注意力。
3、吃个护眼水果餐
熬夜容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用，有助于护眼，其含有的抗氧化物质还能帮助提神、防止疲劳。
4、早餐至少吃两种食物组合
早餐至少吃两种食物。早餐还应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。
5、不要一早就喝咖啡
早上人体内皮质醇水平高，让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生，干扰人体自然节律。
6、降低晨练运动量
有晨练习惯的人次日早上可以取消或减少活动量。睡眠不足时，人体协调能力受影响，运动更容易受伤，还会感觉比平时更困难。
一些身体 健康 状况不佳的人，比如，睡眠质量不好的人、年龄超过40岁的人、身体超重者(BMI指数超过28)、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病等的人，最好不要熬夜，否则可能加重相关病情或诱发意外。
当身体出现一些警报，如头昏脑胀、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时，晚上就应该早点休息，不要熬夜了。
如果实在需要熬夜，建议先睡1~2小时，即便无法入睡，也要躺在床上闭目养神，同样能起到休息的作用。
来源/中国日报网
5. 睡眠时间“新国标”出炉！你，睡够了吗？
酣睡的人有同一种幸福的模样，睡不好的人却各有各的不幸。长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。
那么问题来了，你知道睡多久才达标吗？
《 健康 中国行动（2019—2030年）》提倡， 成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时 。
在作息方面，针对不同年龄段的群体，文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中，小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时；成人每日平均睡眠时间为7~8小时。
自测你的睡眠质量
2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”，用以下新标准进行自测，就能知道你的睡眠质量是否达标。
1
能在30分钟内入睡
建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。
2
每晚醒来5分钟以上不超过1次
如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。
3
醒后在20分钟内能重新入睡
醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。
4
在床上，有85%时间在睡觉
如果主观感受难以判断，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好坏。
睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间
如果结果大于85%就算正常，达到90%就已经很好了。
8类失眠症状一览
夜醒型
晚上能正常入睡，但3~4个小时后却异常清醒，每晚深睡时间不足4小时，早上起床后头昏眼花。
晨鸟型
白天忙忙碌碌，晚上一天黑就上床呼呼大睡，但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡，躺在床上，大脑飞快地思考问题，最终放弃睡眠。
夜猫子型
通常在夜间更兴奋，看电视、看书、上网，一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班，还得正常起床，但起来后会觉得头昏眼花。
焦虑型
入睡时很顺利，但睡眠中会多次醒来，虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑。
赖床型
入睡困难，可能需要1小时左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。
慢性失眠型
入睡需要1个小时或更长时间，睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时，常说梦话。
过度刺激型
为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点，想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。
缺觉型
由于工作、生活或学习的缘故，正常情况下睡眠不足5个小时，导致经常感觉昏昏沉沉，注意力不集中，记忆力减退等问题。
睡不好，第二天这样补救
偶尔的失眠对 健康 没有太大影响。如果晚上没睡好，第二天应设法补救，恢复正常睡眠节奏。
1
适当午睡不赖床
即便晚上没睡好，第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床，建议夏季不超过7点半起床，冬季不超过8点半。
可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。
2
起床后打开窗帘
早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光，抑制褪黑激素产生，示意大脑睡眠时间已经结束。
太阳落山后，大脑产生更多褪黑激素，让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平，调节情绪，改善注意力。
3
吃个护眼水果餐
熬夜容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用，有助于护眼，其含有的抗氧化物质还能帮助提神、防止疲劳。
4
早餐至少吃两种食物组合
早餐至少吃两种食物。
早餐还应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。
5
不要一早就喝咖啡
早上人体内皮质醇水平高，让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生，干扰人体自然节律。
6
降低晨练运动量
有晨练习惯的人次日早上可以取消或减少活动量。睡眠不足时，人体协调能力受影响，运动更容易受伤，还会感觉比平时更困难。
一些身体 健康 状况不佳的人，比如， 睡眠质量不好的人 、 年龄超过40岁的人 、身体超重 者 （BMI指数超过28）、 患有高血压 、 糖尿病 、 心脑血管疾病 等的人，最好不要熬夜，否则可能加重相关病情或诱发意外。
当身体出现一些警报， 如头昏脑胀 、 白天有眩晕 、 心慌 、 胸闷 、 心神不定 等明显不适症状时，晚上就应该早点休息，不要熬夜了。
如果实在需要熬夜，建议先睡1~2小时，即便无法入睡，也要躺在床上闭目养神，同样能起到休息的作用。
受访专家
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任 郭兮恒
上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
北京大学第六医院睡眠障碍科副主任医师 孙伟
参考资料：
[1].《 健康 中国行动（2019—2030年）》
2019/07/17/星期三
6. 睡眠出国际标准了？科学家研究得出，成年人睡觉不能少于这个时间
7. 睡眠又有“新国标”：成年人想健康，应该睡够这个时间
结束一天繁忙的工作，回到家中最幸福的事情莫过于睡上一觉了，然而现实生活有很多人备受失眠的困扰，身体很疲劳但是思想意识很清醒，长期睡眠不足不仅会影响第二天的精神状态，同时还会增加患病风险， 而现代医学也证明睡眠治疗与寿命有着微妙的联系。
测测你的睡眠质量如何
同样都睡够了八个小时，为何有人精神很好而有人却萎靡不振？其实问题就出在了睡眠质量上面，那么你的睡眠质量是否存在问题？自测一下吧！
一、能否在三十分钟内入睡
白天过于忙碌到了晚上就身心疲惫，如果躺在床上持续半个小时都无法入睡那么这就说明存在入睡困难的问题，可能是生理以及心理还没有入睡的准备，也可能是睡觉前进行了刺激大脑的活动，比如玩手机玩电脑等。
二、半夜醒来五分钟的情况是否超过两次
半夜因为翻身醒来且能快速入睡则不属于睡眠质量的问题，相反半夜清醒时间超过五分钟，并且清醒的次数超过两次则提示睡眠质量不好，尤其需要怀疑是睡眠呼吸暂停综合征或其他疼痛不适症状导致的。
三、短暂清醒后是否能快速入睡
夜晚睡觉出现清醒情况且能在二十分钟内重新入睡则表示睡眠质量不错，而老人在三十分钟内重新入睡也属于正常，但是如果迟迟不能入睡则会引发睡眠不足的问题。
四、躺在床上时是否有85%的时间在睡觉
如果躺在床上的时间里有85%甚至90%都是睡眠，那么就表示您有较好的睡眠质量，相反睡眠质量不好的人因为睡不着而选择在床上玩手机等。
睡眠也有“新国标”，你是否达标？
很多人会认为夜晚睡眠时间越长那么白天精力就会越发充沛，但事实上睡眠好坏并非睡眠时间决定，而是取决于睡眠质量，有时候睡眠时间过长反而会让脑细胞缺氧并削弱自身的活动能力，甚至会越睡越困。
《 健康 中国行动》中就提倡成人 从2022年起到2030年的八年时间里，每日的平均睡眠时间应当达到七至八个小时 。目前也有相关研究表明每晚睡够七至八个小时的人最为会长寿。由于青少年正处于生长发育阶段，因此他们的睡眠时间要比成年人稍长一些，比如小学生睡眠应该达到十小时，初中生九个小时而高中生八个小时。
如何做到一觉到天亮
郭兮恒医生作为北京首都医科大学北京朝阳医院的睡眠医学中心的主任，与1985年刚开始从事医学工作时相比，如今因睡眠障碍就诊的人数急速增加，除了睡不着以及睡不够等问题，嗜睡和打鼾也成为了睡眠障碍人士的困扰，那么如何才能一觉睡到天亮？
首先是睡前温和运动。 睡觉前可以进行瑜伽、散步等温和的运动，帮助消耗体内多余的能量并激发我们的睡意，从而帮助我们快速入眠并获得较高睡眠质量。需要注意不要做剧烈运动，因为剧烈运动会刺激大脑并使大脑异常兴奋，反而会导致我们无法入睡或影响睡眠质量。
其次是听音乐。 睡眠质量不好的情况下不妨听听舒缓的轻音乐，能够舒缓我们的压力并让我们的身心得到放松，削弱大脑神经的兴奋性并帮助入睡，需要注意不要听重金属或摇滚等令人亢奋的音乐，避免刺激大脑神经系统而难以入睡。
再者是泡脚按摩。 传统中医认为人体的脚底有众多的穴位并与五脏六腑相连，对于频繁失眠或睡眠质量很差的人来说，睡前用温水泡脚或适度按摩可以加速血液循环速度，扩张血管之余也能促进入睡并让我们有较高的睡眠质量。
最后是室内环境要好。 因为过冷过热或过潮湿都会使大脑皮层兴奋并影响睡眠质量，所以卧室温度因控制在20度且湿度在60%最好，并且睡觉的时候最好关灯。
睡眠质量不好常常会导致人精神萎靡，同时也会提高疾病的发病率，所以每天保证七到八个小时的睡眠时间是很有必要的！
参考文献：
1.张昶,《天气炎热,失眠了怎么办?》,中医 健康 养生 ,TCM Healthy Life-Nurturing,2019年07期.
2.《睡眠质量与人体 健康 息息相关》,防灾博览,Overview of Disaster Prevention,2019年03期.
未经作者允许授权，禁止转载
8. 有关于健康睡眠的标准，你有哪些了解？
睡眠与人体健康密切相关。如果一个人的睡眠质量不够好，具体表现就是第二天起床无精打采。长此以往，人们会整天看起来无精打采的。长期睡眠质量差也会损害健康，引发一些疾病。如果你的睡眠质量总体良好，那么你会看起来精力充沛，不会给人一种清醒的感觉。既然睡眠质量与身体健康密切相关，那么你对优质睡眠的标准了解多少？让我们告诉你一些高质量睡眠的标准。 第一个标准是快速入睡。一般来说，如果你能在几分钟内入睡，你的睡眠质量会更好。如果长时间睡不着，说明你有睡眠问题。第二种是深度睡眠，根据程度分为深度和浅度。每天充足的睡眠对保持身心健康非常有益。美国国家睡眠基金会建议成年人可以睡6-10个小时。研究证实存在“习惯性长睡眠者”(≥10小时/天)和“习惯性短睡眠者”(≤6小时/天)，因此睡眠时间并不是评价睡眠质量的唯一标准。如果睡眠时间低于推荐标准，不用太担心，只要醒来后觉得神清气爽，就不是失眠。 此外，延长睡眠时间可能无法弥补睡眠不足，但长时间卧床不利于获得高质量的睡眠。典型的睡眠节律是按以下顺序的状态转换:觉醒→浅睡眠→深睡眠→浅睡眠→快速动眼期。但是，在实际的睡眠过程中，可能不会经历所有的睡眠状态，睡眠状态之间的转换也不一定完全规律。例如，人可以直接从浅睡眠、深睡眠和快速眼动中的任何一种状态转变为清醒状态。在深度睡眠阶段，脑电波频率明显减慢，呼吸频率和血压也明显降低，所以深度睡眠也叫慢波睡眠。人在深度睡眠时睡眠最深，唤醒阈值最高。如果在深度睡眠中醒来，可能会出现头晕、心悸、烦躁等症状。 研究发现，在深度睡眠阶段，大脑可以得到足够的休息，消除疲劳的效果也是最好的。深度睡眠对于稳定情绪、平衡心态、恢复精力非常重要。一般来说，深度睡眠时间越长，睡眠质量越好。在浅睡眠阶段，脑电活动减慢，心率和呼吸速度减慢，人进入睡眠但很容易被唤醒。从睡眠中觉醒是一种保护机制，是健康和生存的必需品，所以浅睡眠也是正常的生理需求。但如果轻睡眠占总睡眠时间的比例过高，睡眠质量会变差，容易感到清醒，无法缓解疲劳。
最新文章
热门文章
推荐阅读